Lee sobre la evolución de la dieta ancestral
No es la intención de este texto convertirlos a todos en un mismo tipo de dieta ancestral, pero sí quiero compartirles esta herramienta que me ha dado tan buenos resultados en mí mismo y en mis pacientes a lo largo de años de mi práctica de Medicina Funcional, LA DIETA PALEO. Te la presentaré de la siguiente forma:
1. ¿Y DE DÓNDE NOS INSPIRAMOS PARA RECOMENDAR ESTE ABORDAJE PALEO?
2. EL VERDADERO EFECTO DE LA GENÉTICA
3. BENEFICIOS DE PALEO VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN
4. PRINCIPIOS DE UNA DIETA PALEO:
No existe una dieta que le funcione a todos por igual, eso está totalmente claro, sin embargo en PALEO, más que un molde perfecto, he encontrado una serie de principios que sirven de base, sobre la cual podemos ir haciendo ajustes a lo largo del tiempo y a medida que cambian las condiciones, nuestros objetivos de salud o el nivel de actividad.
1. ¿Y DE DÓNDE NOS INSPIRAMOS PARA RECOMENDAR ESTE ABORDAJE PALEO?
Tomamos inspiración del estilo de vida ancestral, sobre el cual evolucionamos como especie a lo largo de 2,5 millones de años. Ese periodo de tiempo en el que nuestros genes lograron una fantástica adaptación a las condiciones del entorno, en el que teníamos un estilo de vida nómada, con permanentes caminatas, vivíamos de la caza y la recolección (C&R), y permanecíamos en perfecta sincronía con los ciclos de luz y oscuridad del planeta.
Loren Cordain, uno de los investigadores más destacados de este estilo PALEO, ha encontrado que las comunidades que hoy en día viven de la caza y la recolección no sufren de enfermedades crónicas.
Es decir que a los adultos mayores no se les sube el azúcar, ni les sale barriga, ni les da hipertensión. Siguen siendo atléticos, delgados, y con muy bajas tasas de cáncer. Pero no solo eso, los cazadores y recolectores tienen mejores tasas de éxito reproductivo, no existe el ovario poliquistico ni el acné, condiciones médicas que hoy abundan en nuestros jóvenes “civilizados”.
2. EL VERDADERO EFECTO DE LA GENÉTICA
Solemos pensar que la diabetes, la hipertensión y el cáncer son enfermedades principalmente genéticas, (por lo menos esa idea continúa grabada en la población general y en muchos de los médicos), sin embargo está claramente aceptado por la ciencia que el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica está determinado en un 90% por factores no genéticos [i] con lo soporta brillantemente esta publicación de la revista Nature.
De tal manera, en Medicina Funcional sabemos que son enfermedades causadas por nuestro estilo de vida y particularmente nuestro tipo de alimentación tan alejado del modelo ancestral en el que evolucionamos como especie a lo largo de millones de años.
Enfermarse no es un tema de genética, (la genética representa en el mayor de los casos el 10% del riesgo) Es un tema de Discordancia Genética, para referirnos a esa brecha entre nuestros genes y el entorno en el que vivimos actualmente.
Esta DISCORDANCIA entre la fisiología ancestral, nuestra dieta occidental y nuestro estilo de vida moderno ocasiona muchas de las enfermedades de occidente dentro de las que se incluye:
- Enfermedad Cardiovascular
- Obesidad
- Hipertensión Arterial
- Diabetes
- Cánceres epiteliales
- Enfermedades Autoinmunes
- Osteoporosis
Todas ellas virtualmente ausentes en las poblaciones de cazadores y recolectores (C&R) [ii]
Nuestra genética ha cambiado poco en los últimos 10.000 años, por el contrario, nuestro estilo de vida ha tenido una transformación abismal. Primero con el surgimiento de la agricultura y un cambio más dramático aún con la revolución industrial de los últimos 40 años, nuestros genes no han tenido el tiempo de adaptarse a los cambios especialmente grandes la llegada del azúcar, las comidas procesadas y una inmensa variedad que químicos y contaminantes que nos ofertan tanto en alimentos, como en sustancias para el cuidado personal, combustibles, medicamentos, etc.
3. BENEFICIOS DE PALEO VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN
Como médico Funcional propongo que la adopción de una dieta y un estilo de vida que simule las características benéficias de ese ambiente pre agricultura es una estrategia efectiva para reducir el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas:
- REDUCE LA INFLAMACION. Una de las características más relevantes del estilo paleo es que excluye los alimentos que más frecuentemente resultan alergénicos e inflamatorios para la mayoría de las personas. Lo anterior explica por qué se la logrado establecer que la alimentación PALEO tiene una relación inversa con marcadores de inflamación crónica (como la PCR ultrasensible) y marcadores de estrés oxidativo (como los isoprostanos F2).[iii]
- RESUELVE PROBLEMAS DE METABOLISMO Varias características de la dieta paleo favorecen la regulación de los problemas del azúcar, logrando un equilibrio que repercute en un metabolismo sano, comenzamos a experimentar más saciedad, y espontáneamente comenzamos a reducir la ingesta calórica. Algunos estudios han demostrado que el estilo PALEO favorece la pérdida de peso de manera más efectiva que otros tipos de dieta, mejorando en poco tiempo todos los componentes del síndrome metabólico.[iv]
- DIABETES. Aunque la dieta PALEO no es obligatoriamente baja en carbohidratos, al excluir los cereales, los endulzantes y los productos de panadería disminuye en gran medida las fluctuaciones del azúcar. Al respecto se ha encontrado que en solo 14 días los parámetros de lípidos, glicemia, y resistencia a la insulina mostraron una mejora significativa superior a la dieta recomendada por la ADA (Asociación de Diabetes para América) para el manejo de la diabetes.[v]
4. PRINCIPIOS DE UNA DIETA PALEO:
Ahora señalemos los principios que caracterizan a la dieta paleo y la hacen la mejor herramienta que conozco y practico en mi consulta de Medicina Funcional, para darle un giro a nuestra salud:
- BASADA EN COMIDA REAL. Podríamos decir, “si viene empacado, no lo consumas”. Muy simple, pero puede ser muy chocante para algunos. Se trata de reconocer el poder de los alimentos frescos, preparados en casa y a la vez descubrir la cantidad de sustancias que son añadidas a los alimentos procesados sin ningún estudio sobre su seguridad para el consumo humano.
- EXCLUYE ALIMENTOS ALERGÉNICOS E INFLAMATORIOS. Una de las características más relevantes del estilo paleo es que excluye los alimentos que más frecuentemente resultan alergénicos e inflamatorios para la mayoría de las personas como el gluten, los lácteos y sus derivados que inflaman la mucosa digestiva y empeoran la absorción de minerales y vitaminas.
- MÁS PROTEÍNA ANIMAL, MENOS CARBOHIDRATOS PROCESADOS. Se excluyen los alimentos procesados, los productos de panadería y los endulzantes. Pero por otra parte, damos un lugar importante a la proteína animal en todas sus formas (incluyendo las vísceras de animales) esta es la principal clave para experimentar más saciedad.
- DENSA EN NUTRIENTES. La alimentación ancestral es por definición rica en nutrientes. Tanto en la proteína animal como en la diversidad de vegetales, muchos pacientes logran mejorar sus reservas de hierro y B12 con un estilo paleo, incluyendo madres en embarazo, como lo demostró este estudio.[viii]
- LAS GRASAS. Se da gran prioridad a las grasas saludables, como aceites extra vírgenes, frutos secos e incluso la grasa de las proteínas animales. Es un área en la que se necesita reconocer la bioindividualidad. Algunas personas se ajustan muy bien a una dieta alta en grasa, pero para otras resulta desfavorable.
- PALEO NO ES BAJO EN CARBS, LOW CARB NO ES PARA TODOS. Algunas personas que han perdido mucho peso pueden experimentarse cansadas y débiles y agregar algunas porciones de carbohidrato (de la tierra: como papa, yuca, plátano, etc) puede hacerlos sentir mejor.
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¿Qué tan parecida es tu alimentación a este estilo ancestral? Cuéntame en los comentarios.
[i] Rappaport SM. Implications of the exposome for exposure science. J Expo Sci Environ Epidemiol. 2011 Jan-Feb;21(1):5-9. doi: 10.1038/jes.2010.50.
https://www.nature.com/articles/jes201050
[ii] Carrera-Bastos, P., Fontes, O’keefe, Lindeberg, & Cordain. (2011). The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology, 15. doi:10.2147/rrcc.s16919
[iii] Abbott R D, Sadowski A, Alt A G (2019) Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis. Cureus 11(4): e4556. DOI 10.7759/cureus.4556
[iv] Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 922–932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/
[v] Masharani, U., Sherchan, P., Schloetter, M., Stratford, S., Xiao, A., Sebastian, A., Nolte Kennedy, M., & Frassetto, L. (2015). Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition, 69(8), 944–948. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.39
[vi] Konijeti, G. G., Kim, N., Lewis, J. D., Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., . . . Torkamani, A. (2017). Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, 23(11), 2054-2060. doi:10.1097/mib.0000000000001221
[vii] Whalen KA, McCullough ML, Flanders WD, Hartman TJ, Judd S, Bostick RM. Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with Biomarkers of Inflammation and Oxidative Balance in Adults. J Nutr. 2016;146(6):1217-1226. doi:10.3945/jn.115.224048
[viii] Lavie, M., Lavie, I., & Maslovitz, S. (2019). Paleolithic diet during pregnancy—A potential beneficial effect on metabolic indices and birth weight. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 242, 7-11. doi:10.1016/j.ejogrb.2019.08.013
Excelente artículo doctor. He cambiado mucho mi estilo de vida gracias a la información que leo de profesionales calificados como usted.
lo comenzare a poner en practica gracias
Gracias gracias por tan valiosa información, cada día estoy más convencida de que somos lo que comemos y que debemos ver los alimentos como nuestra mejor aliada en la medicina y la salud.
Es difícil cambiar hábitos , pero hay que empezar y mantenerse en el tiempo , hacerlos divertido.
Me inquieta , los lácteos , no he aprendido ha manejarlos , que opinión tiene en referencia a los productos deslactosados?
Gracias de nuevo increíble información
Mónica, no recomiendo para nada los deslactosados en este estilo de alimentación.
Gracias Dr. Aristazabal por esta valiosa información
Gracias por la información , ya locoloque en practica y he obtenido muchos beneficios.
Gracias por los libros enviados. Espectaculares.
Gracias Doc por compartir tus conocimientos ahora en esta etapa de mi vida estoy aprendiendo a comer y así mejorar mi salud. Feliz de seguir enriqueciendome con cada publicación tuya…. Muchas gracias Bendiciones
Doctor mil.gracias por toda esta valiosa informacion, se que 90% de la responsabilidad de nuestra salud esta en manos de uno mismo. Desdeq supe de mi hipertension ge ido investigando cada día más y haciendo cambios a medida que aprendo. Personas como ud y el Doctor Jaramillo han sido en gran medida una ayuda en mis procesos de cambio. Mil gracias y espero tener la oportunidad de una cita médica con ud.
Gracias por compartirnos su conocimiento, es de gran utilidad para esta comunidad. Lo admiro y respeto mucho .
Excelente me llama la atención pues trato de comer bien
Buenas tardes Doctor Aristizabal, gracias por compartir sus conocimientos que son de gran valor para cuidar nuestra salud y la de nuestra familia. Soy Bacterióloga y trabajo como independiente en la ciudad de Medellín; lo conocí a través del Doctor Carlos Jaramillo por sus libros y redes sociales, quien trabaja la Medicina Funcional al igual que usted y es una especialidad que me ha parecido muy interesante y desconocida para muchos. De nuevo le doy mis más sinceros agradecimientos por compartir todos sus conocimientos con todos nosotros y estoy comenzando a realizar unos cambios muy importantes en la alimentación de mi madre quien maneja un problema de artrosis en hombro y cadera y la medicina convencional refiere que debe aprender a convivir con el dolor, idea que no comparto y estoy en total desacuerdo; ya que pienso que esto se debe a una mala alimentación que ha ocasionado una inflamación crónica. Gracias infinitas por compartir información muy valiosa que transforma muchas vidas y estaré muy atenta a todo lo que nos comparta. Bendiciones infinitas!!!
Eres un ser maravilloso! Gracias por compartir esta información y todo tu conocimiento sobre buenos hábitos de alimentación. Yo he ajustado mucho mi alimentación hacia la dieta paleo y los cambios en mi salud son evidentes. Gracias por ser mi médico de cabecera. Un abrazo!
Excelente información. Sufro de endometriosis severa (3 cirugías) y hace 3 años aproximadamente me dijo un reumatólogo que, con base en el resultado de mis análisis, en 6 meses desarrollaría artritis reumatoide o lupus. En ese momento le pregunté que cambios debía hacer en mi dieta para evitarlo y me respondió que absolutamente nada. Pues lo hice, eliminé por completo embutidos y lácteos (menos yogurt), disminuí consumo de carne y drásticamente el azúcar y aumenté frutas y vegetales. El dolor de las articulaciones de mis manos disminuyó considerablemente y hace unos 6 meses eliminé por completo el pan blanco de mi dieta y en general disminuí el gluten. Otro doctor me repitió hace poco los mismos exámenes y no hay rastro de inflamación. Hoy en día no me duele ninguna articulación en absoluto. Algún día voy a visitarlo doctor Aristizabal porque siento que debo mejorar aún. Gracias!!
Gracias dr Juan David por compartir esta información tan importante estoy en proceso de implementación
Es cierto lo que dice ,Dr.Juan David, por experiencia propia trato de tener una alimentación como usted lo siguiere,un poco dificil ,por que todos no LO tienen claro , la importancia de una buena alimentación ,pero es seguir convencidos y convencer como lo hace usted Doctor,gracias por enseñarnos.
Muchas gracias por su lindo trabajo y altruismo se aprecia mucho la labor y profesionales que hay pocos como ud doctor Juan Aristizabal . Gracias
Me encanta esta información y motiva a seguir en este camino de comer concientemente, y dejar de tener temores por comer grasas saludables y de andar contando calorías en todo lo que coma, por que eso es lo siempre he aprendido. Muchas gracias Doctor por su valiosa información y todos los aportes que hace mi vida.
Bellísimo lo qué haces, educar y crear conciencia, gracias.
Yo me volví Paleo hace 4 años y ha sido excelente. Lo hice por prevención, gracias a Dios tengo muy buena salud, ahora estoy haciendo ayuno 23-1 y me siento súper.
Gracias por ser una inspiración para llevar un estilo de vida saludable, pero sobre todo por su interés por educarnos en el tema! Soy estudiante de Medicina y cada día me apasiona más la medicina funcional y siento la responsabilidad de compartir lo que aprendo de usted y otros médicos funcionales con los pacientes, compañeros, familia, etc, porque me parece que es el enfoque que le debemos dar a la medicina hoy en día y no caer en una medicina facilista.
Muy sencillo e interesante el articulo, trato de seguir esos lineamientos y me encanta como me siento.
Doc felicitaciones por tan linda labor de enseñar con todo el amor sólo pensando en el bienestar de todos.
Mil bendiciones y todo mi agradecimiento por tan valiosa información
Estoy en el proceso de aprendizaje