“La comida tiene el poder de curarnos. Es la herramienta más poderosa que tenemos para ayudar a prevenir y tratar muchas de nuestras enfermedades crónicas ”.
Dr. Mark Hyman
Al comenzar el nuevo año 2022 con la esperanza de regresar a nuestras vidas normales pero algo diferentes, algunos de nosotros todavía tenemos arraigado el miedo y la ansiedad que nos dejó la pandemia. No hay ningún juicio sobre si ese miedo debería existir o no, todos tienen sus razones válidas y eso está bien. Estoy aquí para animarte y darte esa esperanza que necesitas con algunas estrategias para convertir ese miedo y ansiedad en motivación, para hacer cosas que podamos controlar y que te darán a ti y a tu familia una verdadera sensación de seguridad y salud durante los tiempos de covid y a largo plazo. Si bien no existe una manera infalible de evitar que el coronavirus u otros virus afecten a tu hijo o familia, existen formas clave de apoyar nuestra salud que están justo debajo de nuestras narices y que seguramente algunos de nosotros pasamos por alto. Estos son mis mejores consejos como madre y Coach de salud de Medicina Funcional para preparar a tu familia para que los próximos años sean lo más seguro posible.
1. Transforma tu miedo y ansiedad en motivación y acción y busca la verdadera causa de raíz de ese miedo. Quizá tu miedo esté detrás de los hábitos de vida poco saludables que tienes tú y tu familia, tal vez haya una enfermedad crónica u obesidad en tu familia o tengas seres queridos vulnerables que te preocupan, también podría ser que no dejes de mirar las terribles noticias sobre Covid por todas partes. No importa cuál sea la causa de raíz, acéptala, reconócela y hazla consciente. Después de llegar a la raíz de tu miedo, decide si quieres esconderte detrás de él o hacer algo al respecto. Mi sugerencia es usar ese miedo como motivación para comenzar un plan de estilo de vida saludable comenzando por ti mismo, sí, tú, los padres lideran y los hijos siguen, ellos aprenden del ejemplo de sus padres y tú tienes la responsabilidad de liderar el camino. Si deseas tener niños sanos, ¡es mejor que tú estés saludable primero!
2. Apoyar a tu familia con una dieta saludable es una prioridad cuando nuestro objetivo es tener un sistema inmunológico fuerte y en medicina funcional creemos, que la mayoría de las enfermedades crónicas a menudo tienen su origen en alta inflamación y en su mayoría derivadas de nuestras dietas modernas. Cada vez que comemos tenemos la oportunidad de reducir la inflamación en el cuerpo con alimentos antiinflamatorios. Es importante enfocarnos en incluir alimentos reales ricos en nutrientes hechos por la naturaleza. Empieza por llenar tus refrigeradores con una variedad de verduras y frutas coloridas de las que podamos obtener una variedad de vitaminas y minerales, y que brinden muchos nutrientes que apoyen el sistema inmunológico como la vitamina C (pimientos rojos, brócoli y espinacas) y carotenoides (zanahorias, batatas y col rizada) verduras de hoja como rúgula, lechuga romana, verduras crucíferas como brócoli, coliflor, coles de Bruselas contienen altos niveles de compuestos antiinflamatorios y ayudan a nuestro cuerpo a deshacerse de toxinas. Incluye diferentes tipos de verduras en tu plato, no solo la misma ensalada de lechuga Batavia, tomate y aguacate que la mayoría de nosotros siempre hacemos. Convierte el carril de frutas y verduras del supermercado tu prioridad cuando compres alimentos, aquí es donde encontrarás la mayoría de los alimentos integrales reales que necesitas. Trata de consumir dos porciones de frutas (las bayas son mis favoritas con bajo contenido de fructuosa y ricas en antioxidantes que protegen tu sistema inmunológico) y ocho o más porciones de verduras al día (Una porción es media taza). Si no está s siguiendo una dieta terapéutica específica prescrita por un médico de medicina funcional, para tener una dieta equilibrada, puedes incluir una porción de carbohidratos complejos con almidón en tu plato, como batatas, zanahorias , calabaza, plátano verde y ñame, siempre enfocándote en alimentos integrales a base de plantas y evitando todo tipo de carbohidratos refinados (los que son ultra-procesados y elaborados en fábricas).
3. Combinar proteínas, grasas saludables con carbohidratos óptimos es clave a la hora de preparar nuestras comidas, esto asegurará que te mantengas satisfecho por más tiempo, mantendrás tu azúcar en sangre en equilibrio y que tengas todos los nutrientes que necesitas en cada comida. Puedes agregar proteínas de buena fuente, como carnes magras alimentadas con pasto y carnes de caza silvestre como venado, pato y búfalo, incluye pescado fresco capturado en el medio silvestre si es posible y con bajo contenido de mercurio como salmón, anchoas, trucha, sardinas, caballa, arenque, y almejas, en lugar de peces de criaderos como tilapia, basa y atún con alto contenido de mercurio que llenan nuestros supermercados. El pescado y los mariscos contienen nutrientes que son vitales para el desarrollo adecuado del cerebro en los niños, incluidas las grasas omega-3 de cadena larga EPA y DHA, selenio, zinc y proteínas altamente absorbibles. La proteína es fundamental para la función inmunológica y la desnutrición proteica es un gran factor de riesgo de muerte por infecciones. Consume aproximadamente 1 gramo / kg, o aproximadamente la mitad de tu peso corporal en gramos de proteína al día, o aproximadamente dos porciones de 4 onzas o 100 gr por comida de proteína animal limpia y orgánica (como carne de res alimentada con pasto, huevos criados en pastos, o salmón silvestre). Las proteínas a base de plantas (legumbres, frutos secos / semillas) son adecuadas si se consumen en cantidad suficiente. Prueba el tofu sin gluten y el tempeh de soja no transgénica para obtener las concentraciones más altas de proteínas.
4. La grasa actúa como un amortiguador confiable contra una serie de enfermedades al proteger al cuerpo contra los efectos dañinos de las toxinas ambientales. Las grasas saludables pueden mantenernos satisfechos por períodos de tiempo más largos, nos hacen más delgados y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre. Concéntrate en estas grasas saludables: específicamente, grasas antiinflamatorias de alimentos ricos en omega-3 como salmón, nueces, chía y semillas de lino. Las mejores grasas son aceite de oliva extra virgen orgánico prensado en frío, aceite de aguacate, aceite de coco, nueces y semillas, aceitunas, pescados grasos silvestres, aguacates, carnes alimentadas con pasto, un poco de mantequilla alimentada con pasto y ghee. Mantente con las grasas antiinflamatorias y reduce o elimina las grasas altamente inflamatorias, como los aceites vegetales, incluidos los aceites de maíz, soja, girasol, canola y cártamo, que son todas grasas poliinsaturadas inflamatorias ricas en omega-6. En cuanto a la cocina, el aceite de aguacate, ghee y aceite de coco, son mejores para cocinar a fuego alto, medio o bajo, y el aceite de oliva es ideal para cocinar a baja temperatura y para aderezar alimentos.
5. ¡Reduce el azúcar, los carbohidratos refinados y la comida chatarra tanto como sea posible! Los estudios han demostrado que los azúcares refinados pueden inhibir tu sistema inmunológico durante horas después de ingerirlos. Limitar el almidón y el azúcar ayudará a que tu sistema inmunológico funcione mejor y tu salud en general mejorará. Como dije antes, ustedes como padres tienen el control de los alimentos que compran para su familia. Puedes decidir hacer esto dando pequeños pasos de bebe o irte de golpe, elige la estrategia que creas que podría servirle mejor a ti y a tu familia. Cualquiera que sea la estrategia que decidas, el objetivo es quitar alimentos como bebidas azucaradas o refrescos, pasteles, panes, almidones refinados, galletas, dulces, jugos y bocadillos empaquetados y dejarlos como golosinas ocasionales o para ocasiones especiales. El equilibrio es clave, así que si consideras que empezar lento y gradualmente es lo que necesitas, hazlo. Empezar por algún lado es lo que importa. Mostrarle a nuestra familia que la comida es para nutrir y proteger nuestro cuerpo y para mejorar la salud, la energía, la resistencia y la juventud es una buena manera de establecer una conexión con nuestros hijos, una buena relación con la comida, en lugar de hacer que la comida parezca mala o buena.
6. Además de la nutrición, la hidratación y los líquidos son fundamentales cuando se trata de mantener un sistema inmunológico saludable. Mantén una botella de acero o vidrio de agua filtrada en todo momento y envía a tus hijos a la escuela con una, con el objetivo de que beban al menos dos litros de agua filtrada todos los días. Prepare sopas de caldo de huesos e infusiones de hierbas como el té de jengibre y cúrcuma, que son antiinflamatorios y tienen propiedades antibacterianas. El ajo, las cebollas y las especias saladas como la cúrcuma combinan muy bien con sopas y platos de verduras, así como con aderezos y salsas. Usa jengibre fresco en tus batidos o té, junto con jugo de limón o ralladura de limón. Estos ofrecen propiedades antimicrobianas de amplio espectro y tienen una larga vida útil. Evita los jugos de frutas concentrados y las bebidas endulzadas, ya que el contenido de azúcar es perjudicial para el sistema inmunológico.
7. Asegúrete de que tu y tu familia incluyan algún tipo de actividad que implique un movimiento leve a moderado en sus hábitos semanales, esto ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Elige entre las cosas que te encanta hacer, incluidas cosas simples como pasear a tu perro por la cuadra, bailar, jugar al aire libre con tus hijos o hacer algún tipo de deporte si eso es lo que te gusta. Si prefieres los entrenamientos mas fuertes o el entrenamiento funcional, hay algunas opciones y aplicaciones en línea excelentes para elegir mientras te mantienes en casa y algunas otras opciones como yoga, barra, entrenamiento de alto intervalo. Personalmente, amo el yoga porque me da fuerza corporal mientras tengo los beneficios de la relajación y la respiración consciente al mismo tiempo. El ejercicio leve a moderado (durante aproximadamente 30 a 45 minutos) ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Evita el esfuerzo excesivo, como el entrenamiento para eventos de resistencia, cuando te sientas agotado. Esto reducirá tus defensas inmunológicas.
8. El sueño y la relajación son igualmente importantes cuando se trata de mantener nuestra salud. Todos sabemos que el sueño nos ayuda a restaurar y sanar nuestro cuerpo, por lo que crear una rutina de sueño es muy útil. Incluye rituales antes de irte a la cama, como darte un baño de agua tibia, crear un ambiente relajante con difusores de aceite esenciales de lavanda, poner nuestras piyamas después de la cena, cepillarnos los dientes, leer un libro, limitar los dispositivos electrónicos después de las 6 pm y crear un mejor ritmo siguiendo el mismo horario para dormir y despertar todos los días con el objetivo de lograr 7 a 9 horas para adultos y de 10 a 12 horas para niños de sueño por noche. La evidencia muestra que establecer un ciclo de ritmo de sueño-vigilia puede mejorar la producción del cuerpo de células que estimulan el sistema inmunológico y mejorar la calidad del sueño. Reducir los niveles de estrés en nuestros cuerpos y mentes también es una factor importante para mantenernos fuertes y saludables. La mayoría de las veces tenemos factores estresantes diarios que son imposibles de quitar de nuestras vidas por lo que es importante encontrar formas de lidiar con el estrés en lugar de intentar desaparecerlo o controlarlo, prueba estas estrategias que te harán sentir mejor a ti y a tu familia: Conéctate con la naturaleza dando paseos por el parque, malecón o bosques, ir al lago o la playa es una buena opción para conectarte con la tierra también. Tómate un descanso de las noticias de vez en cuando, toma unos baños calientes con aceites esenciales como la lavanda y practica algunos masajes en casa con tus seres queridos, haz ejercicios de respiración profunda con tus hijos, pinta, lee, haz yoga y comienza una práctica de meditación. Personalmente, he encontrado en la meditación, los aceites esenciales y el yoga una profunda experiencia de relajación y curación, así que se la recomiendo a todos.
9. Verifica el estado nutricional y de salud real de tuyo y de tus hijos con su Dr. de Medicina Funcional o tu Dr. de familia y pídeles que te hagan algunas pruebas de laboratorio importantes. Asegúrate de tener niveles óptimos de hormonas, incluidas hormonas tiroideas y anticuerpos de tiroides, insulina, hemoglobina A1c, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, ferritina, perfil de lípidos y un panel más extenso, si puede. Estos resultados pueden ayudarte a ti y a tu médico a determinar si alguien en tu familia necesita algunos suplementos, vitaminas y minerales para ayudar a respaldar y restaurar tu estado nutricional, te brindaría las herramientas para personalizar tu dieta con todos los consejos que enumeré anteriormente para asegurarte que estás realmente sano por dentro, y finalmente, te dará tranquilidad y disminuirá la ansiedad y el miedo que nos da la amenaza de contagiarte el covid 19 o de cualquier otro virus que se presente.
10. Conéctate con tus seres queridos y apoya la salud emocional de tu familia tanto como puedas, realizando actividades familiares, viajes (si es posible), comidas juntos, haz que las noches de películas y juegos sean parte de tus planes familiares y asegúrate de que no haya sentimientos de soledad, desconexión y desesperación con toda esta situación. Es importante la conexión con los amigos, el colegio y la realización de actividades que generen felicidad el día a día. Se ha demostrado que los sentimientos de tristeza y depresión reducen nuestro sistema inmunológico y hacen que nuestro cuerpo sea susceptible a los virus.
Sé que hay mucho que asimilar en este momento, pero como dije anteriormente, puedes comenzar dando pequeños pasos de bebe y darle a tu familia tiempo para adaptarse lentamente a los cambios. Es imperativo que usemos este tiempo para asegurarnos de que estamos realmente saludables, para ser amables con nosotros mismos y con los demás. Cuida tu salud y anima a los que te rodean a hacer lo mismo. Con estos consejos confiables, podemos asegurarnos de que nuestro sistema inmunológico esté listo, dispuesto y fuerte, y regresemos con confianza y sin miedo al mundo exterior.
Este artículo ha sido escrito por:
Martha C Lafaurie – Coach de Salud de Medicina Funcional
Encuéntrala en instagram como @mywellflow
Hola Doctor! Quisiera saber que puede ser que hace años tengo el eritrocitos alto, y los médicos que he ido, no le dan importancia, tengo 60 años, me estaba suplementario con B12, y en el análisis me salió 1800, es muchísimo, como puedo bajarla, desde ya gracias!!
Graciela, como menciono en el articulo, tener la B12 elevada no necesariamente implica que debes bajar… al contrario. si cuando realizaste la prueba no habías suplementado, tener la B12 elevada puede señalar paradójicamente la necesidad de suplementar B12.
Acerca de tus eritrocitos pensaría que es mejor mirar el panorama completo en el contexto de consulta. un cordial saludo!