Por Dra Lorena Soto V. – Medica Funcional y de Familia
Te quiero compartir mi historia con el ayuno.
Empecé a ayunar porque mi cuerpo estaba en un estado de falta de apetito –hiporexia – y no necesitaba consumir muchos alimentos, mi estado de ánimo estaba bajo y podía pasar 18 a 20 horas sin probar alimentos, sólo líquidos. Así que decidí escuchar mi cuerpo y entrar en periodos de ayunos, de manera intuitiva.
Luego me di cuenta que podía pasar más horas sin comer, así que comencé a hacer 24 a 36 horas de ayuno, con una ingesta de sólo líquidos -water fast- (aromáticas, café negro, té o yerba mate), y empecé a sentir mayor energía al hacer actividad física, mi estado de ánimo mejoró, y perdí 6 kilos de peso en 2 meses. Hacía actividad física, aeróbica, montando bicicleta de montaña durante 60 a 90 minutos (3-5 veces a la semana), un ejercicio de moderada a alta intensidad.
Sentí que mi nivel de energía era elevado, mi rendimiento y resistencia deportiva había mejorado. Me sentía renovada, otra persona diferente a la de hace unos meses atrás.
Así que quise saber más sobre el ayuno…
¿Qué es y cuáles son los subtipos del Ayuno?
El ayuno, es una restricción en la ingesta de alimentos en tiempo, es decir, horas o días.
Al hablar de intermitencia, nos referimos al periodo de intervalos de tiempo de restricción de alimentos diferentes, puede ser 12 horas de ingesta, 12 horas sin ingesta (que es lo mínimo requerido para darle una pausa a la insulina), 18/6 18 horas en ayuno, con un periodo de ventana para ingerir alimentos de 6 horas, hay otro 20/4, 20 horas de ayuno con 4 horas de ingesta ad libitum (a libre demanda). Existen otros protocolos 5:2, son 5 días de alimentación en tiempo habitual y 2 días con ayuno, estos días pueden ser 18/6 o 20/4 o de 24 horas de ayuno.
El ayuno existe desde hace mucho tiempo, y este lo vemos en religiones como los Musulmanes, en el Ramadan, donde durante un mes, no se consume líquidos ni alimentos durante la luz del día.
¿Cuáles son sus beneficios?
Los estudios sobre ayuno intermitente hablan sobre mejoría a nivel cognitivo y habilidades de aprendizaje (1,2), activación de enzimas antioxidantes y autofagia (la capacidad de tus células de barrer lo que no sirve) (3,4). Disminución en el peso, glucosa (azúcar en la sangre) y lípidos (grasas en sangre), niveles de tensión arterial y marcadores de inflamación (5,6). Otros beneficios relacionados con la glucosa, mejora niveles insulina y su sensibilidad para entrar a los tejidos (la hormona que baja los niveles de azúcar en sangre). Por ejemplo, después de 72 horas de ayuno la insulina en plasma disminuye en un 35% las primeras 24 horas y alcanza la mitad de los niveles base al final del ayuno (7).
Gráfica tomada de Kim BH, Joo Y, Kim MS, Choe HK, Tong Q, Kwon O. Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinol Metab (Seoul). 2021 Aug;36(4):745-756.
¿Qué pasa en el cuerpo cuando ayunas?
La mitocondria, un componente de la célula, es el encargado de la producción de energía, lo hace a través de dos fuentes de energía para cumplir con las funciones básicas. Una fuente es proveniente de glucosa (los carbohidratos), y otra provenientes de ácidos grasos y cetonas (cetosis). La cetosis es un estado metabólico, en el cual entra el cuerpo cuando no hay ingesta de carbohidratos o proteínas, tomando la grasa acumulada (principalmente del hígado y músculo), y lo transforma en glucosa. Entonces en el ayuno, cuando no hay ingesta de nutrientes, tipo carbohidratos (fuente de glucosa), utiliza la cetosis como fuente de energía.
BENEFICIOS DEL AYUNO
Con 12 – 16 horas de ayuno podemos ver beneficios en reducción de peso, realizando un transformación acelerada cuando sobrepasamos las 15 horas de ayuno. Durante el ayuno, al entrar en cetosis nuestro cerebro se carga con energía, dándonos claridad mental y concentración. En este estado el combustible energético es a través del sistema de quemar grasa (fat-burning system), con lo cual se siente un aumento de energía.
- Autofagia
La autofagia es la capacidad de nuestras células de eliminar aquellas células anómalas o mal funcionantes, realizando una desintoxicación de nuestro cuerpo, de predominio a nivel hepático. A nivel cerebral, un estudio en roedores evidenció a través de microscopia por emisión electrónica que las células Purkinje (cerebrales) tienen un aumento del número de autofagosomas a las 24 horas y un mayor incremento de éstos a las 48 horas (8). A nivel hormonal, el ayuno mejora la resistencia a la insulina, es decir, los tejidos se vuelven sensibles a la insulina, porque hay menos disponibilidad de glucosa y los receptores no están saturados. Al volverse sensible a la glucosa, hay menos andrógenos, y hay una normalización en la secreción de hormonas femeninas, estrógenos y progesterona.
Nota: El autofagosoma es un regulador de la muerte celular, genera energía a partir de sustancias de degradación, además realiza un control de calidad de las proteínas y organelos, eliminando proteínas de larga vida y patógenos.
- Microbiota y ayuno
Existe un sistema llamado cerebro-intestino-microbioma (BGM, por sus siglas en inglés), el cual funciona de manera bidireccional, desde el intestino intervienen las células enteroendocrinas y las células enterocromafines, detectando muchos de los metabolitos (como los ácidos grasos de cadena corta, AGCC) producidos por la microbiota intestinal que envían señales al cerebro ya sea a través del torrente sanguíneo o a través del nervio vago al sistema nervioso, principalmente el sistema nerviosos autonómico.
Estudios en ratones han demostrado que el ayuno, puede aumentar diversas poblaciones microbianas en el tracto gastrointestinal, especialmente Akkermansia (es decir, filo Verrucomicrobia), Bacteroides (es decir, filo Bacteroidetes), Butyricicoccus, Feacalibacterium y Roseburia (es decir, filo Firmicutes). La mayoría de estas bacterias desempeñan un papel importante en la producción de ácidos grasos de cadena corta. (9). Esta generación de metabolitos (AGCC, como acetato, butirato y propionato), actúan a nivel gastrointestinal, sirviendo de de energía a las células del colon y contribuyendo a la consolidación de la mucosa protectora del intestino. A nivel genético, regulan la proliferación celular y el ciclo celular (por el que las células se preparan para dividirse y duplicar su ADN). “Ciertos estudios muestran que los AGCC (particularmente el butirato) tienen un efecto antiinflamatorio y parecen ayudar a impulsar la diferenciación de las células inmunitarias llamadas células T reguladoras.
Y por si fuera poco, los AGCC también podrían desempeñar un papel importante en la protección contra el cáncer colorrectal, alterando positivamente el entorno intestinal o modulando el sistema inmunitario de tal manera que acaba por reducir el riesgo de cáncer” (10).
- Reseteo Dopaminérgico (+48 horas)
La dopamina es un sustancia producida a nivel cerebral por la sustancia nigra, y liberada por el hipotálamo, cumple funciones en el comportamiento, la cognición, actividad motora, el sistema de recompensa, sueño, atención, aprendizaje, entre otros.
Un estudio de imágenes cerebrales con microtomografía por emisión de positrones (microPET) en ratas genéticamente obesas, mostró que éstas tenían niveles más bajos de receptores de dopamina (D2, que tiene un efecto inhibitorio) en comparación con ratas delgadas. A un grupo se le hizo restricción de alimentos y al otro se dejó con alimentación a libre albedrío. Al restringir la ingesta de alimentos, se mostró que esta puede aumentar el número de receptores D2, atenuando parcialmente una disminución normal asociada con el envejecimiento.
Tener niveles genéticamente bajos de receptores también puede llevar a la obesidad, al predisponer al individuo a comer en exceso en un intento de estimular un sistema de recompensa.
El hallazgo que la restricción alimentaria puede atenuar los efectos del envejecimiento en la capacidad del cerebro para responder a la dopamina, también puede ayudar a explicar por qué la restricción alimentaria ralentiza otros cambios asociados con el envejecimiento, como las disminuciones en la actividad locomotora y la sensibilidad a la recompensa (11).
- Prevención de enfermedades crónicas tipo cáncer (+72 h)
El ayuno conduce a un cambio en muchas vías metabólicas, generando energía y metabolitos de fuentes de carbono liberadas del tejido adiposo y partes del músculo. Estos cambios se traducen en reducción en la división celular y actividad metabólica de las células normales, y podían protegerse de la agresión de quimioterapéuticos. Las células cancerosas, en condiciones de inanición pueden tener respuestas opuestas a las células normales y volverse sensibles a la quimioterapia, y otras terapias contra el cáncer.
Generalmente a las 6 a 24 horas los niveles de insulina comienzan a disminuir y los niveles de glucagón aumentan. (El glucagón es otra hormona del páncreas que regula la hipoglicemia). Usando las reservas de glucógeno del hígado hepático (que se agotan después de aproximadamente 24 horas) y la consiguiente liberación de glucosa para obtener energía. El glucagón y los bajos niveles de insulina también estimulan la descomposición de triglicéridos (almacenados principalmente en el tejido adiposo) en glicerol y ácidos grasos libres.
Durante el ayuno, la mayoría de los tejidos utilizan ácidos grasos para obtener energía, mientras que el cerebro depende de la glucosa y de los cuerpos cetónicos producidos por células del hígado. A partir de 2 a 3 días de ayuno se inicia la fase cetogénica del ayuno, los cuerpos cetónicos alimentan la gluconeogénesis (formación de nueva glucosa), que mantiene los niveles de glucosa en una concentración de aproximadamente 70 mg/dl, que es utilizada principalmente por el cerebro.
Los glucocorticoides (como el cortisol, la hormona del estrés) y la adrenalina también contribuyen a dirigir las adaptaciones metabólicas al ayuno, ayudando a mantener los niveles de azúcar en sangre y estimulando la lipólisis (degradación de los lípidos para liberar ácidos grasos libres, y usarlo como combustible para el cuerpo) (12).
El ayuno puede aumentar al menos temporalmente los niveles de la hormona del crecimiento (GH) (para aumentar la gluconeogénesis, la lipólisis y disminuir la captación periférica de glucosa), el ayuno reduce los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1), el cual hace parte de los genes del crecimiento, implicado en la proliferación celular y en dolencias vinculadas al envejecimiento, como el cáncer (13).
Los azúcares y las proteínas (aminoácidos) activan genes que promueven el envejecimiento y enfermedades crónicas. Estos genes proenvejecimiento se llaman PKA (proteína quinasa A, activados por azúcares), y S6K-TOR e IGF1 (activados por las proteínas). Si se produce en exceso picos de glucosa con elevación de insulina, se induce a una resistencia a la insulina (es decir, las células son poco sensibles a la insulina y menos capaces de captar la glucosa para transportarla en sangre). Por lo que la glucosa se acumula en sangre, provoca inflamación, aumento de grasa y diabetes mellitus tipo 2.
Las proteínas activan los genes proenvejecimiento S6K-TOR y suben los niveles de GH e IGF-1, que aumentan la proliferación celular, incluida las de las células tumorales (13).
Tomado del libro de Valter Longo, El ayuno contra el cáncer. 1era edición enero 2023,pág 111.
En conclusión, las características distintivas de la respuesta sistémica de mamíferos al ayuno son bajos niveles de glucosa e insulina, altos niveles de glucagón y cuerpos cetónicos, bajos niveles de IGF1 (factor de crecimiento de insulina 1) y leptina (una hormona principalmente producida por los células de grasa -adipocitos- que inhibe el hambre), y altos niveles de adiponectina.
¿Cómo debo ayunar?
Después de iniciar mi ayuno intermitente intuitivo, empecé a tener ciclos irregulares, hasta 90 días, algo llamado amenorrea hipotalámica, donde estresé tanto mi cuerpo, iniciando ciclos anovulatorios.
Cuando hay una crisis, el cuerpo prioriza las funciones más importantes, y el ciclo menstrual no es una de ellas. Por lo que dudé de los beneficios del ayuno intermitente para mujeres. La mayoría de los estudios sobre ayuno son en hombres. En hombres, la testosterona es la hormona principal, no se necesita una producción hormonal con picos de estrógenos ni progesterona, por lo cual no existe ovulación. Entonces, cómo mujer con ciclo menstrual, en etapa fértil, cómo debo ayunar.
La Dra Mindy Pelz, en su libro “Fast like a girl”, aprendí qué días del ciclo se debe ayunar.
Lo principal es tener como base una alimentación saludable, comiendo balanceadamente macronutrientes: proteínas, grasas mono y poliinsaturadas, y una buena fuente de carbohidratos (verduras, tubérculos y frutas), evitando alimentos inflamatorios (grasa de aceites hidrogenados, azúcar, procesados, etc). Luego, iniciar poco a poco, el ayuno es un estresor, así que iniciar con periodos de pocas horas, 12-13 horas.
Entonces cómo debe ayunar una mujer en etapa fértil, es decir, que aún tenga menstruación:
- Día 1 a 10 del ciclo menstrual, fase de EMPODERAMIENTO (POWER PHASE), en esta fase se da la menstruación, la producción de estrógenos y progesterona es baja, se puede ayunar de 13-72 horas.
- Día 11 a 15 del ciclo menstrual, fase de MANIFESTACIÓN, inicia el primer pico de estrógeno, y después de la ovulación el único pico de progesterona. El ayuno debe ser máximo de 15 horas.
- Día 16 a 19, fase de EMPODERAMIENTO (POWER PHASE), no se necesita una secreción elevada de hormonas. El ayuno puede ser de 13 a 72 horas.
- Día 15 hasta la menstruación, FASE NUTRICIÓN (NURTURE PHASE). Es una fase para el sostén y recogimiento. La hormona dominante de esta fase es la progesterona, la cual es muy sensible a cambios. No se debe producir estrés al cuerpo, porque al elevar el cortisol (la hormona del estrés), se disminuye la progesterona. No se debe ayunar, ni hacer ejercicio intenso. Preferir actividades tipo yoga o caminatas en la naturaleza.
Tomado del Libro Fast Like a Girl. Dr Mindy Pelz.
RECOMENDACIONES POSAYUNO
En el momento que rompas el ayuno, hay ciertas recomendaciones:
- No consumir más de 150 gr de carbohidratos.
- Preferir carbohidratos tipo tubérculos o frutas.
- Consumir no más de 50 gr de proteína al día.
- Consumir grasas saludables (mono o poliinsaturadas).
Después de más de 24 horas de ayuno, se deben realizar los siguientes pasos. Cómo hay un reseteo de la flora intestinal (microbiota), debemos apoyar esta limpieza intestinal.
Iniciar con caldo de huesos, ésta es una fuente de glicina que ayuda a reparar el intestino permeable.
En el intestino hay unas microvellosidades que actúan absorbiendo los nutrientes provenientes de los alimentos, pero cuando hay una mala alimentación (con alimentos procesados o azúcares; y en algunas personas esto se exacerba al consumir gluten o lácteos), se producen micro-perforaciones intestinales que permiten pasar sustancias nocivas e inflamatorias a la circulación sanguínea, inflamando diferentes órganos en el cuerpo.
Luego, consumir alimentos que contengan probióticos, y grasas saludables, por ejemplo: kimchi, chucrut, kéfir o kombucha. Grasa tipo aceitunas o semillas.
Y para que estas buenas bacterias crezcan y se multipliquen, se necesitan alimentos con fibra (prebióticos) como las verduras.
Por último, una buena fuente de proteína, al menos 30 gr. Si quieres seguir en autofagia, consumir menos de 20 gr de proteína.
Un ejemplo para romper el ayuno es, medio aguacate con chucrut y semillas de calabaza o chía.
Por Dra Lorena Soto
Medica Funcional y de Familia
BIBLIOGRAFÍA
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- Valter Longo. El ayuno contra el cáncer. Penguin Random House Grupo Editorial. Enero 2023.
- Mindy Pelz. Fast like a girl. Editorial Hay House, 2022.
