POR QUÉ NO LOGRO BAJAR DE PESO… a pesar de una buena dieta y mucho ejercicio?

Este es un artículo dedicado a los pacientes juiciosos que están batallando con el sobrepeso, y sus médicos (nosotros sufrimos a la par… cuando nuestros pacientes no alcanzan sus objetivos de salud), para esos pacientes que se comprometen con un cambio en la alimentación, y una actividad física regular y que por desgracia se ven caer en un cierto tipo de meseta en la pérdida de peso, por debajo de la cual no logran avanzar pese a los esfuerzos, y pueden incluso reportar aumentos de peso con la muy poquísima comida que comen. Es un escenario frustrante que merece la pena analizarse con algo de detalle.

Veamos cómo podemos caer en este tipo de situaciones que van en contra de nuestra fisiología cuando pensamos que bajar de peso se trata simplemente de “moverse más y comer menos”.

Reducir voluntariamente nuestra ingesta calórica pone en marcha 3 mecanismos evolutivos que nos preparan para la escasez:

  • Disminuye nuestra tasa metabólica basal. Es decir que disminuye el gasto energético del organismo mientras nos encontramos en reposo. Como cuando la persona gana menos, pues le toca gastar menos, y menos y menos, es decir el cuerpo se adapta a vivir con lo que hay.

  • Aumenta nuestro apetito.

  • Y el cuerpo logra absorber más energía de la misma cantidad de alimentos.

Tengamos en cuenta que bajar de peso en la era ancestral (el tramo más largo de nuestra historia evolutiva) era una mala señal, era señal de escasez, era una señal claramente desfavorable, que prendía los mecanismos de superviviencia.

Estos mecanismos de preservación quedaron grabados en nuestro genoma ya que nos reportaron una ventaja de superviviencia a lo largo de millones de años de nuestra historia como especie, durante los periodos de escasez, pues en la era ancestral no teníamos supermercados las 24 horas. De manera que cuando el organismo comenzaba a recibir menos ingesta era posible que se aproximara una hambruna o el invierno, y era momento de disminuir al máximo el gasto energético, y de ahorrar todo lo que ingresara. En ese punto el cuerpo trataría en lo posible de no perder peso.

De manera resumida lo que debemos buscar para cambiar el punto de ajuste de nuestro balance energético, y estabilizarnos en un peso saludable, es disminuir la ingesta calórica de una forma accidental o espontánea. De ello vamos a hablar aquí.

El cerebro tiene mecanismos muy sofisticados para regular el balance energético y el apetito y es importante que no luchemos contra ellos al momento de diseñar una estrategia, para que nuestro plan de alimentación y actividad física no encienda estos mecanismos de superviviencia.

En este sentido, un paciente que se encuentra “haciendo dieta” y que su ingesta de alimentos está muy por debajo de los requerimientos va a experimentar mucha hambre, (lo cual puede ser agravado por la ingesta de alimentos de alta carga glicémica, que será tema de otros post), pero además con el paso de los días puede desarrollar una resistencia a la pérdida de peso. Esas son las condiciones que debemos evitar.

Por otra parte, la voluntad es un recurso limitado. Es cierto que este tipo de cambios requieren fuerza de voluntad, pero si la voluntad tiene que luchar en contra de nuestras adaptaciones evolutivas para preservar la supervivencia, ninguna voluntad será suficiente.

Un déficit calórico crónico superior al 20% (es decir que ingerir menos del 80% de las calorías gastadas), eleva nuestra respuesta al estrés y este es el verdadero problema. Aumenta el cortisol, y enciende estos mencionados mecanismos que nos preparan para la escasez y favoreciendo las reservas de energía, de las muy pocas calorías ingeridas. Así mismo, un déficit calórico crónico empeora el desempeño muscular, disminuye la ganancia de músculo y puede ocasionar sensación de fatiga y falta de energía.

Un ejemplo típico de la supremacía de estos mecanismos adaptativos al estrés metabólico y su relación con el sistema hormonal, es el de mujeres atletas de alto rendimiento que comienzan a dormir mal, o dejan de tener una menstruación regular, cuando la ingesta calórica se encuentra muy por debajo de su nivel de actividad física. Este es el escenario típico en el que adicionar “carbohidratos lentos” en la noche, puede ser la intervención más rápida para hacer retornar la menstruación y mejorar la calidad del sueño en este tipo de pacientes deportistas.

Por este motivo Chris Kresser dice que: “El santo grial de la reducción de peso es lograr una reducción de la ingesta calórica que sea involuntaria o espontánea, y que paradójicamente debemos comer lo suficiente para nuestro nivel de actividad” lo cual se escucha muy atractivo, pero en la práctica puede no serlo, al menos inicialmente.

Una conclusión importante hasta este punto es que la respuesta al estrés puede sabotear nuestros intentos para bajar de peso.

En un simposio reciente sobre nutrición (1) se revisaron algunos de los mecanismos que explican la adición a la comida y describieron dos sistemas básicos que son los que regulan el apetito:

  • El sistema Homeostático: controla el balance energético y aumenta la motivación de comer cuando se agotan reservas de energía.

  • El sistema Hedónico: que por el contrario, no tiene en cuenta las reservas de energía, está basado meramente en la sensación de recompensa cerebral al consumir ciertos alimentos muy apetecibles. En palabras simples, una persona recién comida que tiene llenas sus reservas (el sistema homeostático estaría inhibiendo el apetito) pero si se antoja una torta de chocolate (demasiado apetecible) el sistema hedónico es capaz de aumentar el apetito en busca de esa sensación de recompensa aprendida por el consumo repetido de tortas.

Es decir que si nuestros hábitos de alimentación elevan la actividad de nuestro sistema hedónico vamos a tener apetito para todo, independientemente del estado de nuestras reservas.

El remedio entonces para disminuir la ingesta calórica de manera espontánea es optar por alimentos simples, sin saborizantes naturales, sin grasas adicionadas que puedan aumentar la palatabilidad. Disminuir la sal al máximo puede tener este efecto, y llevarnos a aprender a disfrutar del sabor esencial de los tubérculos como la papa, la zanahoria, el plátano verde.

El ejemplo es muy simple. ¿De cuál plato comeremos más fácil con moderación?

¿De una bandeja de papas cocidas sin ningún tipo de sal ni grasas?

¿O de una bandeja de papas cocidas en mantequilla y sal en el punto?

Si el alimento genera un bajo grado de recompensa va a ser mucho más fácil comerlo con moderación y la moderación debe surgir espontáneamente y no ser el producto de la fuerza de voluntad.

Los endulzantes realmente son un verdadero problema y deben salir de nuestra alimentación definitivamente, ya que se han encontrado que los sabores dulces incluso sin índice glicémico, inducen liberaciones de insulina.

Por último una de las forma de lograr una reducción espontanea de la ingesta calórica es aumentar el nivel de ingesta de proteína animal, que es uno de los principios por los cuales la dieta al estilo paleo ha demostrado ser efectiva para disminuir de peso, y revertir la resistencia a la insulina, y es porque la proteína produce más saciedad por gramo ingerido que de cualquier otro macronutriente (grasa o carbohidrato).

TRES RECOMENDACIONES

  1. Comer lo suficiente (paradójicamente) para nuestro nivel de actividad de modo que no se enciendan los mecanismos hormonales de superviviencia que nos preparan para la escasez.

  2. Una alimentación al estilo Paleo donde un alto porcentaje (25%) de la energía es proveniente de la proteína animal, aumenta la saciedad por lo que disminuye la ingesta de manera espontánea.

  3. Y finalmente, una alimentación simple disminuye el grado de recompensa y ocasiona una disminución espontánea del apetito y por lo tanto de la ingesta calórica.

Dr.-Juan-David-Aristizabal-_-Medicina-Funcional-_-Paleo-_-Toma-el-control-de-tu-salud

BIBLIOGRAFIA

Lutter M., Nestler EJ. (2009) Homeostatic and Hedonic Signals Interact in the Regulation of Food Intake. J. Nutr. 139: 629–632, 2009. doi:10.3945/jn.108.097618.

2 comentarios de “POR QUÉ NO LOGRO BAJAR DE PESO… a pesar de una buena dieta y mucho ejercicio?

  1. Anita dice:

    Somos lo que comemos !
    El problema es la ignorancia pensando que estamos comiendo lo correcto como en mi caso. No sabia que los lacteos hoy en dia son mas enemigos que amigos. De igual manera los cereales.

    • Juan David Aristizabal dice:

      Así es! Nos dicen muchas mentiras desde las industrias y la publicidad, además de los patrones que repetimos de nuestra familia. Seguiremos formando a nuestros pacientes y a todos los que podamos impactar. Gracias por tu comentario.

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